Achtsamkeit bei der Arbeit. 20 Tipps für mehr Selbstfürsorge im Job.

2020 und das „New normal”

2020 ist ein besonderes Jahr, das uns auf allen Ebenen fordert und unser Leben in vielen Bereichen ganz schön verändert hat. In zahlreichen Branchen wurde die Digitalisierung schlagartig vorangetrieben und immer mehr Aktivitäten haben sich ins Internet verlagert. Viele von uns lernen nun einen Arbeitsalltag kennen, der für viele Freelancer schon lange Realität ist: das Arbeiten im Home Office. Tatsächlich stecken wir mitten im größten Home Office-Experiment aller Zeiten!

Auch wenn viele sich im „New normal” glücklicherweise schon ganz gut eingerichtet haben, sind die Zeiten ungewiss. Diese Ungewissheit führt bei vielen Menschen zu Stress. Der wiederum macht krank, senkt Fokus, Kreativität, Belastbarkeit und Motivation. Bewährte Mittel, um dem entgegenzuwirken, Stress abzubauen oder vorzubeugen, sind Achtsamkeit und Meditation.

Achtsamkeit bei der Arbeit. Unternehmen beginnen, sich für das Thema zu interessieren

Viele Unternehmen haben im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements bereits Maßnahmen ergriffen, um die Resilienz ihrer Mitarbeiter zu verbessern. In einigen Firmen werden Massagen, Yoga oder eben Meditationen angeboten. Mitarbeiter, die meditieren sind glücklicher, gesünder und dadurch fokussierter, produktiver und seltener krank.

Tatsächlich berichten die Mitarbeiter dieser Firmen selbst, dass das Meditieren ihnen nicht nur dabei geholfen hat, besser mit Stress umzugehen, sondern auch die Kommunikation und das Betriebsklima verbessert hat. Studien belegen außerdem, dass es in diesen Firmen seltener zu Arbeitsunfällen kam. Verrückt oder, was Achtsamkeit so alles anrichten kann …

Arbeitest du in einem Unternehmen, das noch keine entsprechende Maßnahmen ergriffen hat? Erzähl deiner Chefetage gern von meinem Angebot für Unternehmen!
Und auch als Freelancer kannst du selbst aktiv werden. Mein Angebot umfasst sowohl die maßgeschneiderte Begleitung in 1:1-Einzelsessions als auch offene Klassen.

Tipps vom MBSR-Profi

Im Folgenden habe ich eine Liste mit Tipps aufgestellt, die jede/r selbst beachten und umsetzen kann. Viele dieser Tipps stammen von Saki Santorelli, einem erfahrenen und renommierten MBSR-Trainer. Ich habe sie im Rahmen eines 8-wöchigen MBSR-Kurses vermittelt bekommen und finde sie so gut, dass ich sie unbedingt mit dir teilen möchte.

Was jede/r von uns selbst tun kann, um dieser Tage bei der Arbeit achtsamer zu sein

Da sie aus einer anderen Zeit stammen und nur auf die klassische Situation von Angestellten eingehen, die in einem Büro arbeiten und mit dem Auto zur Arbeit fahren, habe ich die Tipps um einige Aspekte ergänzt und so den aktuellen fluideren Lebenssituationen angepasst.

Wenn du ohnehin schon ziemlich achtsam unterwegs bist, wirst du einige Tipps sicherlich schon kennen und für einen alten Hut halten. Doch ich bin mir sicher, dass hier und da auch ein kleiner Reminder für dich dabei sein wird. Vieles wissen wir ja auch, beherzen es aber trotzdem nicht immer. Also lass dich überraschen! Und teile die Liste gern mit Freunden und Bekannten, von denen du weißt, dass sie aktuell viel Stress im Beruf haben.

Die Top 20 für mehr Achtsamkeit bei der Arbeit

1. Nimm dir jeden Morgen 5 bis 30 Minuten Zeit, um still zu sein. Meditiere. Ob im Sitzen oder im Liegen ist egal. Probiere gern aus und variiere je nach Tagesform. Blicke aus dem Fenster, lausche den Geräuschen der Natur oder der Stadt. Oder mache einen kurzen Spaziergang. So gehst du auf Tuchfühlung mit dir und dem Tag, checkst die Stimmung in dir und die allgemeine Stimmung da draußen.
2. Wenn du deinen Arbeitsweg beginnst, nimm dir eine Minute Zeit, um deinen Atem wahrzunehmen. Nimm ihn einfach wahr – ist er tief, flach, schnell, langsam …? – und bewerte nicht. Alles ist gut, genau so wie es gerade ist. Es geht nur darum, wahrzunehmen, was in diesem Moment ist und dass du dir diesen Moment überhaupt nimmst und nicht einfach unachtsam losstürzt.
3. Auf dem Weg zur Arbeit – im Auto, auf dem Fahrrad, in der Bahn – nimm die Spannungen im Körper wahr. Krampfen sich deine Hände um Lenkrad, Lenker oder die Träger deiner Tasche? Ziehst du die Schultern hoch, ist dein Magen angespannt, geht dein Atem hektisch, beisst du die Zähne aufeinander, ist dein Kiefer verkrampft, deine Stirn in Falten? Nimm diese Spannungen wahr und erlaube ihnen, sich zu lösen. Stell dir die Frage: Komme ich schneller an, wenn ich verkrampft fahre? Wie fühlt es sich hingegen an, entspannt zu fahren?
4. Entscheide dich, das Autoradio oder den iPod NICHT anzumachen, sondern mit dir selbst zu sein.
5. Fahre bewusst langsamer. Bleibe mit dem Auto konsequent auf der rechten Spur und wenn du Fahrrad fährst: Bleib bei jeder roten Ampel auch wirklich stehen und verzichte darauf, die anderen Radfahrer zu überholen, nur weil du es kannst. Fahre bewusst langsamer. Wenn du zu Fuß gehst, mach einen Spaziergang aus deinem Weg zur Arbeit. Das kann natürlich bedeuten, dass du früher von zuhause losmusst. Plane entsprechend, um morgendlichen Stress zu vermeiden.
6. Wenn du an eine rote Ampel kommst, nutze die Zeit, um deinen Atem wahrzunehmen. Schau dich um und nimm dein gesamtes Umfeld wahr: die Bäume, den Himmel, die anderen Menschen. Nimm auch deine Gedanken wahr in diesem Moment. Lass das Handy in der Tasche.
7. Wenn du an deinem Arbeitsplatz angekommen bist, nimm dir einen Moment Zeit, um wirklich anzukommen. Werde dir bewusst, wo du bist und wohin du gehst.
8. Werde dir auch im Laufe des Tages immer wieder deiner körperlichen Wahrnehmungen bewusst und lasse unnötige Anspannung los.
9. Nutze Pausen, um dich wirklich (!) zu entspannen. Wenn es sich einrichten lässt: mach einen kurzen Spaziergang, anstatt Kaffee zu trinken, zu rauchen oder zu lesen.
10. Checke immer wieder deine Körperhaltung. Nimm Spannungen wahr und lasse bewusst los. Es tut gut, alle halbe Stunde aufzustehen und die Schultern kreisen zu lassen.
11. Es ist hilfreich, wenn du für die Mittagspause die Umgebung wechseln kannst. Das gilt auch unbedingt für alle, die im Home Office arbeiten. Wenn du einen eigegen Arbeitsraum oder ein eigenes Arbeitszimmer hast, schließe die Tür für eine Weile und entspanne dich ganz bewusst. Gern kannst du auch kurz die Augen schließen und meditieren.
12. Nutze die Mittagspause oder andere Zeiten, um mit Menschen zu sprechen, die dir nahestehen und dir ein gutes Gefühl geben. Versucht, über Themen zu sprechen, die nicht unbedingt mit der Arbeit zu tun haben.
13. Entscheide dich dafür, ein oder zweimal pro Woche dein Mittagessen schweigend einzunehmen. Nutze diese Zeit, um langsam und bewusst zu essen und ganz bei dir zu sein.
14. Entscheide dich, jede Stunde ein „Stopp” von 1 – 3 Minuten einzulegen, während dem du dir deiner Atmung und deiner Körperwahrnehmungen bewusst wirst. Erlaube deinem Geist während dieser zeit der Innenschau, sich zu beruhigen.
15. Versuche am Ende des Arbeitstages kurz Rückschau zu halten. Beglückwünsche dich zu der getanen Arbeit und mache eine Liste für den nächsten Tag. Für heute hast du genug getan. Versuche, das wirklich zu fühlen und hier einen Cut zu machen.
16. Spüre beim Verlassen deiner Arbeitsstelle die kühle oder warme Luft draußen. Nimm die Kühle oder Wärme deines Körpers wahr. Was geschieht, wenn du dich für diese Umweltqualitäten und körperlichen Wahrnehmungen öffnest ohne sie zu bewerten? Nimm die Geräusche draußen wahr. Kannst du laufen, ohne dich getrieben zu fühlen? Was geschieht, wenn du langsamer wirst?
17. Nimm dir auf deinem Nachhauseweg einen Moment Zeit, um bewusst den Wechsel von der Arbeit zu deinem Zuhause zu vollziehen. Nutze den Moment, um einfach nur zu sein. Wie die meisten Menschen bist du dabei, dich in deine nächste Vollzeitbeschäftigung zu begeben: dein Zuhause.
18. Wenn du mit dem Auto oder dem Fahrrad fährst, werde dir wieder deines Tempos bewusst. Nimm wahr, wenn du anfängst, zu schnell zu fahren. Könntest du daran etwas ändern? Werde dir bewusst, dass du über mehr Kontrolle verfügst, als du vielleicht glaubst.
19. Wenn du zuhause angekommen bist, nimm dir einen Augenblick, um dich bewusst auf das Zuhausesein (mit der Familie oder allein) einzustimmen. Du musst nicht sofort funktionieren und interagieren. Auch wenn du Familie hast oder mit einem Partner oder in einer WG lebst, ist es völlig legitim, sich für ein paar Minuten in das eigene Zimmer oder ins Bad zurückzuziehen, die Tür zu schließen und anzukommen. Wenn möglich, schaffe dir mindestens 5 – 10 Minuten, um still und ruhig zu sein. Kommuniziere dies den Menschen, mit denen du lebst, im Vorfeld, um Spannungen, Enttäuschungen und Missverständnisse zu vermeiden.
20. Lege zuhause deine Arbeitskleidung ab. Diese einfache Handlung kann dir dabei helfen, in deine „Rolle” als Privatperson zu schlüpfen. Wenn du so weit bist, begrüße alle Mitglieder deines Haushalts. Nimm dir einen Moment Zeit, um ihnen in die Augen zu sehen. Wenn du allein lebst, nimm die Stille deiner Wohnung wahr und das Gefühl, in dein Reich einzutreten.

Extra-Tipps für die Arbeit im Home Office

1. Wenn du dich zu Beginn des Arbeitstages an den Schreibtisch setzt, schließe kurz die Augen und komm an. Nimm deinen Atem wahr und werde dir bewusst, wo du bist.
2. Mach regelmäßig Pausen und nutze diese Zeit zum wirklichen Entspannen: Geh lieber kurz vor die Tür oder auf den Balkon, anstatt Kaffee zu trinken, zu rauchen, zu lesen, zu telefonieren oder privat im Internet zu surfen. Weg vom Bildschirm!
3. Gönn dir eine echte Mittagspause. Wechsle dazu gern, wenn es geht, hin und wieder die Umgebung. Wenn du sehr isoliert bist weil du allein arbeitest und allein lebst, verabrede dich mindestens einmal die Woche mit jemandem zur Mittagspause. Wenn du zuhause isst, bleibe dafür nicht am Schreibtisch sitzen, sondern setz dich in die Küche, ins Wohn- oder Esszimmer – bei schönem Wetter auf den Balkon, in den Park oder auf eine Bank vor deinem Haus. Hier kannst du sogar spontan mit Passanten oder Nachbarn interagieren und kommst ganz ohne viel Aufwand zu etwas menschlichem Kontakt.
4. Vermeide zu große Ablenkungen und lass das Privat-Handy so gut es geht beiseite, um nicht auf allen Kanälen gleichzeitig unterwegs zu sein. Dadurch verzettelst du dich nur unnötig und kreierst leichter ein Gefühl von Stress. Je fokussierter du bist, desto ruhiger bist du auch. Außerdem kommst du so schneller und besser mit der Arbeit voran und fühlst dich am Abend befriedigter.
5. Schließe am Ende des Arbeitstages wirklich mit der Arbeit ab. Halte Rückschau, beglückwünsche dich für die getane Arbeit und mache eine Liste für den nächsten Tag (siehe oben Punkt 15.). Wenn es dir hilft, abzuschalten, dann wechsle den Raum, setze dich kurz hin und meditiere oder drehe noch mal eine Runde um den Block.
6. Zelebriere den Übergang vom Arbeits- ins Privatleben. Da der Heimweg wegfällt, durch den dieser Übergang sonst gut erlebbar wird, darfst du hier etwas kreativer werden. Zieh dir etwas anderes an, leg dein Lieblingsparfum an, nimm eine Dusche, mach einen Kopfstand, tanze zu lauter Musik durch deine Wohnung. Finde ein Ritual, das dir Spaß macht und dir hilft, diesen Übergang deutlich fühlbar werden zu lassen.

Hast du noch weitere Tipps? Dann teile sie gern in den Kommentaren. Ich freue mich darauf, von dir und deinen Erfahrungen zu hören!