Kitchari Cleanse – Meine ayurvedische Detox-Erfahrung & Rezept

Was ist der Kitchari Cleanse?

Der Kitchari Cleanse ist eine sanfte, ayurvedische Form der Entgiftung – eher eine liebevolle Auszeit für Körper und Geist als eine klassische Fastenkur. Während dieser kleinen Kur isst man für einige Tage nur Kitchari, ein warmes, wohltuendes Gericht aus Mungbohnen, Basmati-Reis, etwas mildem Gemüse und einer Prise wärmender Gewürze wie Kurkuma, Kardamom oder Kreuzkümmel.
Im Ayurveda gilt Kitchari als leicht verdaulich, ausgleichend und nährend – perfekt, um das Verdauungssystem zu entlasten und neue Energie zu tanken. Statt Verzicht geht es hier um Einfachheit, Achtsamkeit und darum, sich selbst wieder näherzukommen.

Warum ich den Kitchari Cleanse ausprobieren wollte

Laut meiner Freundin Jenny bin ich ein „ambitionierter Challenge-Typ” … Und ja – ich gebe zu, ich liebe es, Neues auszuprobieren und zu testen, wie Körper und Geist auf kleine (oder große) Experimente reagieren. So bin ich vor ein paar Jahren auch zum ersten Mal zum Kitchari Cleanse gekommen. Das ist eine sanfte ayurvedische Detox-Kur, bei der man für einige Tage ein und dasselbe wohltuende Gericht isst.

In diesem Beitrag teile ich meine persönlichen Erfahrungen mit dem Kitchari Cleanse, erkläre, wie diese ayurvedische Entgiftung funktioniert, und gebe dir mein Lieblings-Kitchari-Rezept – perfekt für alle, die ihren Körper liebevoll entlasten und sich wieder rundum wohlfühlen möchten.

Angeregt wurde ich zu dieser 3-Tages-Kur von meiner Freundin Christiane, einer wunderbaren Frau und kreativen Ayurveda-Köchin, die auf ihrem Instagram-Profil @Goldenlifekitchen zur Kitchari-Challenge aufgerufen hatte. Weil ich Ayurveda super spannend finde, war mein Interesse sofort geweckt. Ich kenne meine Doshas (Pitta-Vata), weiss, was mir gut tut und was nicht, und war auch schon zwei Mal in einem Ayurveda-Hotel auf Sri Lanka. In meinem Freundeskreis gibt es tatsächlich auch einige, die körperliche Beschwerden durch Ayurveda in den Griff bekommen haben.

Zwar sollte es gerade beim Fasten und Detoxen ja eigentlich nicht darum gehen, eine Challenge zu gewinnen oder „es” irgendwem zu beweisen. Dennoch kann auch ein Experiment im Rahmen einer „Challenge” dabei helfen, eine neue gesunde Routine in den eigenen Lifestyle zu integrieren.

Wie der ayurvedische Kitchari Cleanse funktioniert

Der Frühling ist die klassische Zeit für Fastenkuren und Cleanses (aus dem Englischen für Entgiftungs-Kur), aber du kannst einfach die Zeit im Jahr auswählen, die für dich gut passt. Ich finde, dass gerade der Kitchari-Cleanse auch gut in den Herbst oder Winter passt, weil das Kitchari so schön wärmend und nährend ist.  Der „Kitchari-Cleanse” ist eine relativ kurze und eher sanfte Methode der Entgiftung aus der ayurvedischen Tradition. Dabei wird über eine kurze Zeit – ein bis fünf Tage – morgens, mittags und abends das gleiche gegessen, nämlich Kitchari. 

Das ist ein klassisches indisches One-Pot-Gericht aus Mungbohnen-Daal und Basmati-Reis mit weich gekochtem (Wurzel)Gemüse, vielen wärmenden Gewürzen (Kreuzkümmel, Kardamom, Kurkuma, Zimt …) und raffinierten Toppings wie Sesam, Koriander, Ingwer, Kokosraspeln, Limette. Ich persönlich fand das Gericht unfassbar lecker und hatte keine Schwierigkeiten, es drei Tage lang dreimal täglich zu essen. Auch zum Frühstück hat es für mich richtig gut gepasst. 

Sinn und Zweck einer solchen Mono-Diät (= wenn man immer nur das gleiche isst) mit einer leicht verdaulichen und zugleich nährenden Mahlzeit (Stichwort Soulfood) ist, das Verdauungssystem zu entlasten, so dass der Körper sich von ganz allein und auf ganz sanfte Art und Weise entgiften kann.

Das Rezept, das ich verwende, habe ich mal auf dem Food Blog von der US-Amerikanerin Dillon, die früher als Oh holy Basil über vegane Ernährung, Makrobiotik und Ayurveda schrieb. Heute gibt es den Blog nicht mehr, aber ich habe das Rezept gerettet 🙂  In dieser Version wird das Kitchari nicht in einem, sondern in zwei Töpfen zubereitet, weil der Reis so schön fluffig bleibt und sich nicht im flüssigen Dal zu einem Einheitsbrei auflöst. So wird es eben ein Two-Pot-Dish 🙂 

Generell finde ich, dass unter anderem dieses kleine Detail dazu beiträgt, die Kur zu etwas noch Schönerem zu machen. Nicht umsonst wird so ein Hype um kunstvoll dekorierte Bowls gemacht. Das Auge isst eben immer mit. Für mich ist es demnach auch immer Teil des Rituals, meine Teller hübsch anzurichten, mein Lieblings-Besteck aus dem Fach zu kramen und mich an meinem Kitchari zu freuen.

Rezept: Kitchari – das ayurvedische Detox-Gericht

Zutaten für das Dal:

• 1 Tasse gelbe Mungbohnen (nicht die ganzen grünen! – wenn die mal ausverkauft sein sollten, weil jetzt alle Kitchari machen: mit roten Linsen geht und schmeckt es auch). Gewaschen und über Nacht, mindestens 6 Stunden eingeweicht. 
• 2 EL Ghee oder Kokosöl (ich habe Kokosöl verwendet) 
• ½  – 1 TL Senfsamen (ich tendiere dazu, mehr zu nehmen)
• ½ – 1 TL Kreuzkümmel 
• 5 Kardamomkapseln
• 1 Zimtstange
• ½ – 1 TL gemahlener Kurkuma
• Prise Asafetida (wenn du das nicht bekommst, kannst du es auch weglassen)
• 6 Tassen Wasser
• Salz zum Abschmecken
• 2 – 3 Tassen Kohlrabi, Rüben, Topinambur oder anderes mildes Wurzelgemüse, in schmale Scheiben, Stücke oder Halbmonde geschnitten
• ½ Bund Kohl, Kohlrabigrün oder Spinat, dünn geschnitten,
• 1 Limette

An Tag 1 habe ich für das Dal Kohlrabi verwendet, an Tag 2 Karotten und an Tag 3 Zucchini, weil ich kein Wurzelgemüse mehr da hatte und nicht extra einkaufen gehen wollte. Mein Favourite ist allerdings die Version mit Kohlrabi.

Zutaten für den Reis:

• 1 Tasse Basmatireis, am besten eine Stunde eingeweicht, ansonsten nur abgespült
• 1 EL Ghee oder Kokosöl (s.o.)
• 1 TL Kumin / Kreuzkümmel, ganz
• 4 Kardamon kapseln
• ¼ TL Salz
• 2 Tassen kochendes Wasser
• ich gebe noch ein Lorbeerblatt dazu, denn das liebe ich aus der südfranzösischen Küche meiner Kindheit

Die Toppings:

• frischer Koriander
• Limette
• Kokosflocken (nicht die süßen Raspeln)
• Sesamkörner
• Ingwertonic (Rezept weiter unten)

Zubereitung Schritt für Schritt:

Für das Dal:

1. Die Mungbohnen in einem feinmaschigen Sieb abspülen und das überschüssige Wasser ablaufen lassen.
2. In einem mittelgroßen Topf Ghee oder Kokosnussöl, Kreuzkümmel, Senfkörner, Kardamomkapseln und Zimtstange bei mittlerer Hitze erhitzen, bis die Senfkörner zu poppen beginnen. Sofort Kurkuma, Asafetida und Mungbohnen hinzufügen und unter häufigem Rühren etwa eine Minute lang kochen lassen. Das Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Teilweise zugedeckt aufkochen und etwa 45 Minuten kochen lassen (oder bis die Mungbohnen zerfallen). Das Wurzelgemüse und Salz hinzufügen und weitere 15 – 20 Minuten kochen lassen, bis alles weich ist. Den Herd ausschalten und den Limettensaft hinzufügen. Während das Dal kocht, den Reis kochen.

Für den Reis: 

1. Den Reis in einem feinmaschigen Sieb abtropfen lassen und einige Male spülen.
2. Ghee oder Kokosöl, Kreuzkümmel und Kardamomkapseln bei mittlerer Hitze erhitzen und etwa 30 Sekunden anrösten. Den Reis hinzufügen und unter häufigem Rühren noch ein bis zwei Minuten kochen lassen, bis der Reis gut geröstet, aber noch nicht braun ist. Das kochende Wasser hinzugeben und den Reis fünf Minuten zugedeckt kochen. Die Hitze reduzieren, zudecken und kochen lassen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist, etwa 10 Minuten.
3. Zum Servieren etwas Reis in eine Schüssel geben und den Dal darüber schöpfen. Mit Koriander, einem kräftigen Spritzer Limettensaft, den Kokosflocken, Sesam, ein paar Teelöffeln des Ingwer-Tonics und eventuell geschmolzenem Ghee garnieren.

Tipp:

Falls du vergessen hast, die Mungbohnen über Nacht einweichen zu lassen, kannst du sie mit kochendem Wasser übergießen und nur eine Stunde lang einweichen lassen.

Ingwer-Tonic & Detox-Tee

Ingwer-Tonic:

Dieses Verdauungstonikum kann vor den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Verdauung zu fördern und die Agni zu stimulieren. Ich verwende es auch als Topping.

Zutaten:

• ein großes Stück frischen Ingwer, geschält und in kleine Stückchen geschnitten,
• Limettensaft
• feines Meersalz oder Fleur de Sel

Zubereitung:

1. Den Ingwer in eine kleine Schüssel geben, mit dem Limettensaft übergießen und mit einer großzügigen Prise Salz bestreuen. Zugedeckt ca. 20 Minuten marinieren lassen. 
2. Abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Detox-Tee zur Verdauung und Entgiftung:

Eine klassische ayurvedische Formel, die dabei hilft, überschüssige Kapha-Feuchtigkeit zu verbrennen. Ausgezeichnet für die Reinigung im Frühling und außerdem tri-doshisch, also ausgleichend für alle Doshas und alle Jahreszeiten. Dieser Tee stimuliert die Agni (das Verdauungsfeuer), was ihn zu einem ausgezeichneten Verdauungsmittel macht.

Zutaten:

• 1 TL Kumin / Kreuzkümmel (ganz)
• 1 TL Fenschelsamen
• 1 TL Koriandersamen (da ich zuletzt keine bekommen hatte, habe ich den Tee ohne diese Zutat gemacht, was auch ging)

Zubereitung:

1. 4 Tassen Wasser und alle Gewürze zum Kochen bringen. Hitze ausschalten und 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Abseihen und in einem Glasgefäß aufbewahren. Nach Bedarf aufwärmen oder bei Raumtemperatur trinken.

Meine Erfahrungen mit dem Kitchari-Cleanse

Ich mache meistens drei Tage und versuche, in dieser Zeit besonders achtsam zu sein. Dazu gehört, dass ich mir das Rezept handschriftlich auf einem Zettel notiert habe, den ich an den Kühlschrank klebe (alle Zutatenlisten und Rezepte findest du am Ende des Artikels). 

So kann ich das Handy den ganzen Morgen ausgeschaltet lassen. Wieder so ein kleiner Trick, mit dem man sich den Morgen verschönern und zur Me-Time erklären kann. Mehr solcher Tipps und Tricks verrate ich dir auch in diesem Artikel „Was du jetzt für mehr Präsenz im Alltag tun kannst. Meine Top 10”.

Und so beginnen meine Kitchari-Tage meist mit einer ausgedehnten Koch-Session in aller Ruhe und Stille – ganz ohne Radio oder Musik. Direkt vom Bett an den Herd, wer hätte gedacht, dass sich das so gut anfühlen kann! Für mich ein wirklich schönes, stilles Morgenritual, bei dem ich ganz kontemplativ und mit viel Liebe bei der Sache bin. 

Wenn alles soweit vorbereitet und auf den Weg gebracht ist und das Dal noch 40 Minuten kochen muss, lässt sich wunderbar eine kleine Morgenmeditation einschieben. 15 bis 20 Minuten sind da auf jeden Fall drin – sicherheitshalber stelle ich die Herdflamme in der Zeit ganz klein. Das hat bisher immer prima geklappt. 

An Tag 2 kann ich das Rezept schon fast ganz auswendig und an Tag 3 auf jeden Fall.

Zwar ist das Kitchari-Cleanse eine sanfte Nummer – zumindest im Gegensatz zu „richtigem Fasten” – aber es kann trotzdem passieren, dass du Entgiftungserscheinungen hast und dazu gehören auch emotionale Achterbahnfahrten. Generell können Fasten- und Entgiftungskuren alle Gefühle verstärken und Emotionen hervorholen, mit denen man nicht rechnet. Bei mir verläuft die Kur gern mal in einer Art Welle:

Tag 1 ist meist noch recht unspektakulär. Ich bin gut drauf und energetisch. Das Essen schmeckt mir persönlich super, was mir zusätzlich gute Laune macht. Die Portionen reichen mir meistens und wenn ich nach ca. drei Stunden wieder Hunger bekomme, lässt sich das ganz gut durch den Detox-Tee im Zaum halten. Meistens ist mein Tag so getaktet, dass ich alle 4 Stunden die nächste Mahlzeit zu mir nehme.

Tag 2 kann manchmal anstrengend sein. Hier habe ich mich schon manchmal recht müde und emotional dünnhäutig gefühlt. Manchmal war mir auch den ganzen Tag lang kalt und ich musste mich für ein Nachmittagsschläfchen hinlegen. Wenn man das weiß oder antizipiert, kann man das gut in der Planung der Kur bedenken und sich auf den Tag nicht unbedingt die wichtigsten Termine legen.

Diese Nebenerscheinungen könnten an der Entgiftung liegen und an meiner Dosha-Konstitution: Ich bin ein Pitta-Vata-Typ und man sagt, dass Vata-Typen sowieso nicht unbedingt fasten sollen, weil das bei ihnen eine Tendenz zu emotionalem Ungleichgewicht, Stress und Sorgen verstärken kann. 

An Tag 3 ist dann meistens wieder alles in Ordnung und ich fühle mich meistens sowohl körperlich als auch emotional und mental stabil und gut. 

Tipps & Tricks für deinen eigenen Kitchari Cleanse

Der Rahmen:
Anders als für andere Fastenkuren musst du für das Kitchari-Cleanse keinen Entlastungs- und keine Aufbautage einplanen. Auch ein Einlauf ist nicht nötig, da deine Verdauung ja nicht zum Stillstand kommt, sondern ganz im Gegenteil richtig schön geschmiert wird 🙂

Du musst also auch keinen Urlaub nehmen oder die Kur extra auf ein Wochenende legen – auch wenn natürlich nichts dagegen spricht. 

Im Alltag:
Wichtig ist, dass du dir genug Zeit für die morgendliche Koch-Arie einräumst, die etwa eine Stunde in Anspruch nimmt. Das mag zunächst viel erscheinen, aber bedenke, dass du dafür den Rest des Tages mit dem Thema durch bist.

Wenn du arbeitest oder anderswie unterwegs bist, nimm dir dein Kitchari einfach mit. Du kannst es beliebig oft aufwärmen oder kalt essen. Das schmeckt auch und tut der Verdaulichkeit keinen Abbruch. 

Wenn du mit Freunden zum Essen verabredet bist, lade sie doch einfach zu einem „indischen Abend” ein, mache etwas mehr und so muss keiner überhaupt wissen, dass du gerade eine Kur machst. Oder du erzählst ihnen eh begeistert davon und steckst sie gleich an 😉

Die Mengen:
Die angegebenen Mengen reichen locker für 3 Mal und ich bin immer gut satt geworden. Du darfst so viel essen, dass du satt wirst, sollst dich aber auch nicht vollstopfen. Das ist gar nicht so leicht, wenn dir das Kitchari genauso gut schmeckt wie mir 🙂 Und wenn du am Abend von Tag 1 feststellst, dass es ein bisschen knapp kalkuliert war, nimm für die kommenden Tage einfach eine größere Tasse.

Kitchari-Cleanse Light:
Wenn dir der Kitchari so gut schmeckt wie mir und du Lust dazu hast, kannst du easy ab und zu einen einzigen Kitchari-Tag einbauen. Oder ab und an die 3 Tage – je nachdem, was dein Sozialleben gerade so von dir verlangt. Tatsächlich finde ich es gar nicht so schlecht kompatibel. 

Für wen ist der Kitchari Cleanse nicht geeignet?

Auch wenn es eine sanfte Kur ist, ist sie nicht unbedingt für Schwangere geeignet und du solltest auch darauf achten, den Cleanse nicht während deiner Menstruation durchzuführen. Das könnte zu Irritationen führen. Warte also lieber ab, bis dein Zyklus vorbei ist.

Fazit: Sanft detoxen mit Kitchari – Achtsamkeit & Balance

Ich nehme in diesen drei Tagen nicht ab. Aber das ist auch nicht mein Ziel. Mir geht es bei dieser Kur primär darum, den Körper mal zu entlasten und durchzupusten.

Es kann auch daran liegen, dass ich mich allgemein relativ gesund ernähre. Wer vorher viel Süßes und sehr fett isst und auch spät abends, der wird nach drei Tagen Kitchari einen kleinen Gewichtsverlust verzeichnen. 

Am meisten tut sich bei mir auf der geistigen Ebene: Ich fühle mich nach der Kur geistig oft sehr wach und präsent. Ein schöner Nebeneffekt, den ich auch vom Saftfasten kenne.

Und ich lege – zumindest für eine gewisse Zeit danach – vorübergehend ein paar blöde Gewohnheiten ab: Direkt im Anschluss verzichte ich meist ganz automatisch auf zwischendurch Snacken, was ja beim Kitchari-Cleanse komplett wegfällt und mir in den drei Tagen auch überhaupt nicht fehlt. 

Außerdem habe ich danach – auch für eine gewisse Zeit, nicht für immer – weniger Lust Kaffee. Direkt nach der Kur trinke ich meist ein paar Tage lang gar keinen Kaffee, was sich danach aber wieder steigert, weil ich Kaffee wirklich gern trinke. Für mich ist das völlig in Ordnung so. Mir ist es nur wichtig zu wissen, dass ich nicht abhängig davon und auch ohne meine tägliche Dosis Koffein funktioniere und gut drauf bin.

Mein Fazit:

Nach meiner Erfahrung ist der Kitchari Cleanse keine strenge Fastenkur, sondern vielmehr ein liebevoller Reset – für Körper, Geist und Seele. Drei Tage reichen oft schon, um bewusster zu essen, alte Gewohnheiten zu hinterfragen und wieder mehr in die eigene Mitte zu kommen. Für mich fühlt sich die Kur jedes Mal an wie ein kleiner Neuanfang: achtsamer, klarer, leichter.

Ich mag, dass Ayurveda dabei nie dogmatisch ist, sondern uns sanft erinnert, auf unseren Körper zu hören. Wer Lust auf Detox hat, aber nicht hungern möchte, findet im Kitchari Cleanse eine wunderbare, alltagstaugliche Möglichkeit, den Stoffwechsel zu entlasten und sich selbst etwas Gutes zu tun.

Hast du selbst schon einmal eine Kitchari Kur gemacht – oder überlegst, sie auszuprobieren?
Schreib mir gern in den Kommentaren, wie deine Erfahrungen waren oder ob du Fragen hast. 🌿