Was ist Stress?

Was ist Stress? Stress ist eine ganz normale Reaktion, die wir alle kennen.
Aus evolutionärer Sicht handelt es sich um einen uralten und biologisch sinnvollen Mechanismus, der uns in den Fight- oder Flight mode versetzt und so unser Überleben sichert. Droht Gefahr, so können wir blitzschnell all unsere Kräfte und unseren gesamten Organismus mobilisieren und so in Sekundenschnelle auf die Belastung oder Herausforderung reagieren und uns retten.
So gesehen ist Stress durchaus nützlich. Wichtig ist jedoch, dass wir nach dieser durch Stress ausgelösten körperlichen Aktivierung wieder entspannen. Tun wir dies nicht, sondern bleiben durchgehend im alarmierten Stress-Zustand, dann werden wir krank.

Leider ist das leichter gesagt als getan, denn heutzutage wird Stress bei uns durch eine Vielzahl von Reizen täglich und immer und immer wieder ausgelöst, ohne dass wir in einem nächsten Schritt die durch die Stressreaktion entstandene Energie beim Kampf oder in der Flucht verbrauchen. Sie staut sich also an.

Was genau gehört zu Stress?

Jeder weiß, was gemeint ist, wenn man sagt, man ist „gestresst”. Dabei ist der Begriff ziemlich komplex.
Da wäre zum einen die Stressreaktion, die sich in verschiedenen körperlichen Symptomen, in Gedanken, Gefühlen und im Verhalten zeigt.
Dann gehören auch die Stressauslöser dazu, die sogenannten Stressoren. Das sind all die Bedingungen und Reize, die wir als Gefahr oder Bedrohung einstufen. Z.B. Lärm, Zeitdruck, Streit, Veränderung etc.

Stress ist weder nur Reiz (Stressauslöser) noch nur Reaktion. Beide Aspekte stehen in Zusammenhang und beeinflussen sich wechselseitig. Der Stressforscher Richard Lazarus spricht hier von einer Transaktion, einer Verbindung der sich ständig verändernden Situation und einer Person, die denkt, fühlt und handelt. Beide (Situation und Person) beeinflussen sich und wirken aufeinander. Nach dieser Auffassung gibt es keine Reize, die rein objektiv und immer als Stressauslöser wirken. Denn zum Stressauslöser wird ein Reiz erst durch die individuelle Bewertung der Person, die sie erlebt. Und das kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Die Bewertung der Situation läuft in uns blitzschnell und fast zeitgleich mit ihrem Eintreffen ab und je nachdem wie sie ausfällt, erleben wir eine Situation als neutral oder angenehm beziehungsweise positiv oder als bedrohlich, herausfordernd und damit als stressbezogen.
Das erklärt, weshalb manche mehr und öfter gestresst sind als andere und vielleicht in Situationen schon an die Decke gehen, die andere als ganz entspannt oder normal wahrnehmen.

Auch die Art der Stressreaktion ist bei jedem Menschen anders. Manche reagieren vielleicht eher über den Verdauungstrakt, andere eher über das Herzkreislaufsystem.
Und dann ist da ja auch noch die Sache mit den Emotionen, die durch Stress getriggert werden und die von Mensch zu Mensch verschieden sind. Besonders verbreitet sind Ärger, Wut, Angst, Depression. Forscher sprechen in diesem Zusammenhang auch von Stress-Emotionen.

Die Stress-Reaktion 

Die Stress-Reaktion ist der Prozess, der abläuft, wenn die äußeren Stressoren, also die Stressauslöser auf uns einwirken. Hier sind die einzelnen Etappen dieser Reaktion:

1. Einwirkung der äußeren Stressoren auf Herz- und Gefäßsystem, die Skelettmuskulatur, das Nervensystem und das Immunsystem.
2. Wahrnehmung und Beurteilung
3. Kampf- oder Flucht-Warnsystem wird angeschaltet
4. Stress-Reaktion im Hypothalamus, in der Hypophyse und in den Nebennieren
   
   Hier könnte Schluss sein, wenn wir anschließend in den Entspannungsmodus zurückkehren.  Wenn dies aber nicht geschieht, nimmt das Unheil seinen Lauf und wir finden uns in einem ungesunden Kreislauf wieder. 
5. Verinnerlichung und Unterdrückung der Stress-Reaktion. Hierdurch entsteht eine chronische Überreizung, die sich als innere Stressoren widerum auf Herz- und Gefäßsystem, die Skelettmuskulatur, das Nervensystem und das Immunsystem auswirken und damit geht der Kreislauf weiter und wir sind wieder bei 1./2.
6. Die chronische Überreizung kann übrigens zu Hypertonie (Bluthochdruck), Herzrhythmusstörungen, Schalfstörungen, chronischen Kopf- und Rückenschmerzen und Ängsten führen.
7. Maladaptive Verhaltensweisen wie z.B. Hyperaktivität, Fresssucht, Abhängigkeit und Süchte (die widerum als innere Stressoren wirken)
8. Zusammenbruch (der auch als innerer Stressor wirkt und dann geht es weiter), Burnout und Co.

Die Stress-Aktion

„Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum haben wir die Macht, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.”

– Viktor Frankl

Und hier kommt Achtsamkeit ins Spiel. Sie lehrt uns, dass wir immer auch einen Schritt zurück gehen können. Wenn wir uns bewusst der Situation hentziehen, können wir Stress vermeiden. Denn dann verstehen wir besser, dass wir nicht mit unseren Gedanken und Gefühlen identisch sind. Das ist wichtig, denn: unser Denken besteht größtenteils aus Beurteilungen und Bewertungen unserer Wahrnehmungen. Achtsamkeit lehrt uns, unsere Gedanken als Gedanken und nicht als „die Wahrheit” zu sehen. So können wir dem ungesunden Kreislauf der Stress-Reaktion entkommen.

(Mehr dazu hier „Wozu meditieren? Viele gute Gründe, die dafür sprechen!”)

So ermöglicht die Stress-Aktion nach dem Einwirken der äußeren Stressoren eine zweite, eine alternative Wendung. Sie lässt uns agieren anstatt zu re-agieren.

1. Einwirkung der äußeren Stressoren auf Herz- und Gefäßsystem, die Skelettmuskulatur, das Nervensystem und das Immunsystem.
2. Wahrnehmung und Beurteilung
3. a) Kampf- oder Flucht-Warnsystem
4. b) Achtsamkeit gegenüber den Gedanken, Gefühlen und wahrgenommenen Gefahren. Bewusstsein. Entspannung. 
5. Stress-Aktion im Hypothalamus, in der Hypophyse und in den Nebennieren

Wie wir sehen, wird auch hier Stress erlebt. Der Umgang damit unterscheidet sich jedoch maßgeblich von den Abläufen in der Stress-Reaktion:

Eine Erregung ist möglich, doch gleichzeitig wird der Körper achtsam wahrgenommen: die Verspannung der Muskeln, die Atmung. Auch der Gesamtkontext wird berücksichtigt. 
Es folgt emotionsorientiertes oder problemorientiertes Vorgehen. Neue Möglichkeiten werden erkannt und das innere Gleichgewicht wird schneller wieder hergestellt und der Zusammenbruch verhindert.

Zwei Sorten Stress: Eu- und Disstress

Noch ein paar Worte zu der Unterscheidung zwischen Eu- und Distress, zwei Begriffe, die ihr vielleicht schon gehört habt. 

Der Begriff Disstress leitet sich von der lateinischen Vorsilbe „dis-” ab, was so viel bedeutet wie „schlecht”. Hiermit wird „negativer Stress” bezeichnet, der von allen Menschen immer als Belastung empfunden wird. 

Dem gegenüber steht der „positive Stress”, der Eustress. Dieser Name leitet sich von der lateinischen Vorsible „eu-” ab, die soviel bedeutet wie gut. Hiermit ist die Art von Stress gemeint, die wir empfinden, wenn wir z.B. etwas unter Zeitdruck erledigen „müssen”, dies aber gern tun. Dazu zählen Reisevorbereitungen, Endspurts in der Realisierung eines Projekts etc. Dieser Stress wird nicht wirklich als Belastung wahrgenommen, sondern kann uns sogar pushen und elektrisieren und zu neuen Höchstleistungen antreiben. Doch auch hier gilt: die Erholungspausen auf keinen Fall vergessen!

Quellen: 

• Dr. Ulla Franken, Universitätsklinikum Essen-Mitte.
• Myla und Jon Kabat-Zinn: „Mit Kindern wachsen. Die Praxis der Achtsamkeit in der Familie”.
• Zeichnungen aus „Gesund durch Meditation” von Jon Kabat-Zinn, gefunden auf: https://achtsamkeit-leben.de/mbsr/